Kế hoạch cá nhân · 55kg → 48–50kg
Giảm cânbền vững & hiệu quả
Nữ · 27 tuổi · 1m59 · Văn phòng + Học tối · Tập sáng 5h30 · 3 bữa cân bằng
Lịch ăn
Lịch tập
Bài tập
Tuần
Mẹo
5:15
Dậy + uống nước
1 ly nước lọc 300ml · đặt đồ tập sẵn tối hôm trước để không mất thời gian
5 phút 5:30
Bắt đầu tập
Khởi động 5–10 phút → tập chính → giãn cơ · kết thúc lúc 6h45–7h
75–90 phút 7:00
Tắm + ăn sáng
Ăn sáng bắt buộc sau tập — đạm + carb · không bỏ bữa này
45 phút 8:00
Đi làm
Đến văn phòng — uống đủ nước trong ngày, ăn trưa đúng giờ
làm việc 18:00
Đi học
Ăn nhẹ trước khi vào học nếu chưa ăn xế · không để bụng rỗng 5–6 tiếng
học 20:00
Về nhà — ăn tối + nghỉ ngơi
Ăn tối nhẹ · tắm · không tập thêm · ngủ trước 22h30 để dậy 5h15
hồi phục
T2 — 5h30
Full body kháng lực A
Squat · Lunges · Glute bridge · Push-up · Plank · Superman — 3 vòng
sức mạnh T3 — 5h30
HIIT Cardio
8 bài × 45s/15s — Jumping jacks, High knees, Squat jump, Mountain climbers...
cardio T4 — nghỉ
Active recovery
Đi bộ nhẹ 20 phút buổi trưa hoặc tối · giãn cơ · không tập nặng
nghỉ T5 — 5h30
Full body kháng lực B
Deadlift (không tạ) · Hip thrust · Side lunge · Tricep dip · Plank biến thể
sức mạnh T6 — 5h30
HIIT Cardio + Core
20 phút HIIT → 20 phút core & mông: donkey kicks, crunches, bicycle...
cardio + core T7 — 5h30
Cardio nhẹ + giãn cơ
Đi bộ nhanh / chạy nhẹ 30 phút + yoga / giãn cơ 20 phút — phục hồi tích cực
nhẹ CN — nghỉ
Nghỉ hoàn toàn
Cơ thể cần 1 ngày nghỉ tuyệt đối · ăn đủ · ngủ đủ · chuẩn bị tuần mới
nghỉ
5:30–5:40
Khởi động
Xoay khớp · đi bộ tại chỗ · squat chậm · arm circles
10 phút 5:40–6:40
Tập chính
Theo lịch ngày — kháng lực hoặc HIIT (xem tab Bài tập)
60 phút 6:40–6:55
Giãn cơ
Kéo giãn toàn thân · đặc biệt đùi, hông, vai · thở sâu
15 phút 6:55–7:45
Tắm + ăn sáng
Ăn trong vòng 30–45 phút sau tập để phục hồi cơ tốt nhất
50 phút
Full body
HIIT Cardio
Core & mông
Khởi động
Thứ 2 & Thứ 6 · Kháng lực toàn thân · 3 vòng
💡 Làm tuần tự 6 bài = 1 vòng. Nghỉ 60s giữa các vòng. Tổng ~25 phút phần này.
Vòng kháng lực 3 × 12–15 rep
01
Squat cơ bản
3 vòng × 15 rep · nghỉ 30s
đùi + mông ▼
1
Đứng rộng bằng vai, mũi chân hơi xoay ra ngoài 15–30°
2
Hít vào, ngồi xuống như ngồi ghế — gối không vượt quá mũi chân
3
Đùi song song sàn hoặc thấp hơn, giữ lưng thẳng, ngực mở
4
Thở ra, đẩy gót chân xuống sàn để đứng dậy, siết mông ở đỉnh
Lỗi hay gặp: gối đổ vào trong → tập trung đẩy gối ra ngoài theo hướng mũi chân
Đùi trước Mông lớn Cơ bắp chân
02
Lunges (bước chân)
3 vòng × 12 rep mỗi chân · nghỉ 30s
đùi + mông ▼
1
Đứng thẳng, tay thả tự nhiên hoặc chắp trước ngực
2
Bước một chân về phía trước một bước dài (~70–80cm)
3
Hạ người xuống — gối sau gần chạm sàn, gối trước vuông góc
4
Đẩy gót chân trước xuống để đứng dậy về vị trí ban đầu
Lỗi hay gặp: thân người đổ về phía trước → giữ ngực thẳng, nhìn về phía trước
Đùi trước Mông Đùi sau
03
Glute bridge
3 vòng × 15 rep · giữ 2s ở đỉnh
mông + đùi sau ▼
1
Nằm ngửa, hai gối co, bàn chân đặt phẳng sàn cách mông ~30cm
2
Hai tay duỗi thẳng dọc thân, lòng bàn tay úp xuống
3
Thở ra, đẩy hông lên cao — siết mông thật chặt, giữ 2 giây
4
Hít vào, hạ hông xuống nhưng không chạm sàn hoàn toàn, lặp lại
Nâng cao: kê chân lên ghế (elevated glute bridge) để tăng biên độ và cường độ
Mông lớn Đùi sau Cơ bụng dưới
04
Push-up (hít đất)
3 vòng × 10–12 rep
ngực + tay + vai ▼
1
Chống tay rộng hơn vai một chút, ngón tay hướng thẳng về phía trước
2
Người thẳng từ đầu đến gót — không võng lưng, không nhô mông
3
Hít vào, hạ ngực xuống gần chạm sàn, khuỷu tay hơi khép vào thân
4
Thở ra, đẩy người lên thẳng tay (không khóa khuỷu hoàn toàn)
Chưa làm được: đặt gối xuống sàn (knee push-up) — vẫn hiệu quả, tăng dần lên full push-up
Ngực Tay sau Vai trước Cơ lõi
05
Plank cơ bản
3 vòng × giữ 30–45 giây
cơ lõi toàn bộ ▼
1
Chống khuỷu tay xuống sàn, cẳng tay song song nhau, vai ngay trên khuỷu
2
Nâng người lên, giữ thân thẳng hoàn toàn như tấm ván
3
Siết bụng, siết mông, không để hông nhô lên hay võng xuống
4
Thở đều, nhìn xuống sàn, giữ cho đến hết thời gian
Tiến bộ: Tuần 1–2 giữ 20s, tuần 3–4 giữ 30s, tuần 5+ giữ 45–60s
Cơ bụng Cơ lưng dưới Vai Mông
06
Superman
3 vòng × 12 rep · giữ 2s
lưng + mông ▼
1
Nằm sấp, hai tay duỗi thẳng về phía trước (như Superman bay)
2
Thở ra, đồng thời nâng tay, ngực và chân lên khỏi sàn
3
Giữ 2 giây, siết cơ lưng và mông
4
Hít vào, hạ xuống từ từ. Không chạm sàn hoàn toàn rồi nâng lại
Lưu ý: chuyển động chậm, kiểm soát — không giật mạnh để tránh đau lưng
Lưng dưới Mông Đùi sau
Kết thúc buổi: Giãn cơ 10 phút — kéo giãn đùi trước, đùi sau, hông, vai, lưng. Uống 1–2 ly nước.
Thứ 4 · HIIT cardio · 20 phút · 45s hoạt động / 15s nghỉ
💡 Làm hết 8 bài = 1 vòng (8 phút). Nghỉ 60–90s rồi lặp lại 2–3 vòng tùy sức.
Jumping jacks
Nhảy dang tay chân
45s / 15s
Trung bình
High knees
Chạy tại chỗ nâng gối cao
45s / 15s
Cao
Squat jump
Squat rồi bật nhảy lên
45s / 15s
Cao
Mountain climbers
Chạy tại chỗ tư thế plank
45s / 15s
Cao
Butt kicks
Chạy tại chỗ đá gót chạm mông
45s / 15s
Trung bình
Burpee đơn giản
Không cần bật nhảy nếu mới
45s / 15s
Rất cao
Lateral shuffle
Di chuyển ngang trái phải
45s / 15s
Trung bình
Jumping lunge
Lunges bật đổi chân
45s / 15s
Cao
Chi tiết 3 bài khó nhất
★
Mountain climbers
Đốt calo cực mạnh, siết cơ bụng
rất hiệu quả ▼
1
Bắt đầu ở tư thế plank thẳng tay, vai ngay trên cổ tay
2
Co gối phải kéo về phía ngực càng xa càng tốt
3
Đổi chân nhanh — chân phải duỗi ra, chân trái co vào
4
Giữ hông không nhô lên, bụng luôn siết chặt trong suốt bài
Mới bắt đầu: làm chậm lại, khi quen tăng tốc dần để đạt hiệu quả cardio tốt nhất
Cơ bụng Đùi trước Vai Tim mạch
★
Burpee đơn giản
Bài toàn thân hiệu quả nhất
rất hiệu quả ▼
1
Đứng thẳng, đặt tay xuống sàn trước mặt
2
Nhảy hoặc bước chân ra sau vào tư thế plank
3
Nhảy hoặc bước chân về, đứng dậy thẳng người
4
(Phiên bản đầy đủ: bật nhảy lên và vỗ tay trên đầu)
Mới tập: bỏ qua phần bật nhảy, chỉ bước chân ra vào — vẫn rất hiệu quả
Toàn thân Tim mạch Cơ lõi
★
Squat jump
Đùi + mông + cardio kết hợp
trung cao ▼
1
Squat xuống bình thường — đùi song song sàn
2
Từ điểm thấp nhất, bùng sức bật nhảy lên cao hết cỡ
3
Tiếp đất bằng đầu ngón chân trước, hấp thụ lực bằng gối mềm
4
Ngay khi tiếp đất, hạ người vào squat và lặp lại
Đau gối: thay bằng squat thường + siết mông mạnh ở đỉnh — vẫn hiệu quả
Đùi trước Mông Bắp chân Tim mạch
Thứ 7 · Core & mông · 25–30 phút · sau cardio nhẹ
💡 Làm lần lượt 6 bài = 1 vòng. Nghỉ 45s giữa bài, 90s giữa vòng. Tổng 2–3 vòng.
Bài tập mông 3 × 15 rep
01
Donkey kicks
3 vòng × 15 rep mỗi chân
mông trên ▼
1
Quỳ bốn chân, cổ tay ngay dưới vai, gối ngay dưới hông
2
Giữ gối co 90°, đá chân phải lên phía sau — gót chân hướng lên trần nhà
3
Siết mông ở điểm cao nhất, giữ 1 giây
4
Hạ xuống không chạm sàn, lặp lại 15 rep rồi đổi chân
Tăng cường độ: buộc dây kháng lực vào cổ chân nếu có
Mông lớn Mông giữa
02
Fire hydrant
3 vòng × 15 rep mỗi chân
mông bên ▼
1
Quỳ bốn chân như bài donkey kicks
2
Giữ gối co 90°, nâng đùi phải sang ngang như con chó tưới cây
3
Đùi song song sàn ở điểm cao nhất, giữ 1 giây
4
Hạ xuống chậm, không để thân người nghiêng, lặp lại
Quan trọng: không để thân đổ sang bên đối diện — đây là lỗi hay gặp nhất
Mông giữa Mông nhỏ Hông ngoài
03
Side lying leg raise
3 vòng × 15 rep mỗi bên
hông + đùi ngoài ▼
1
Nằm nghiêng, hai chân duỗi thẳng chồng lên nhau, chống khuỷu tay
2
Nâng chân trên lên cao ~45°, bàn chân gập về phía mình (flexed foot)
3
Giữ 1 giây, hạ xuống chậm không chạm chân dưới
4
Sau 15 rep, trở mình đổi bên
Bonus: thêm vòng tròn nhỏ với chân trên — 10 vòng thuận + 10 vòng nghịch mỗi bên
Mông giữa Đùi ngoài Hông
Bài tập cơ bụng 3 × 15–20 rep
1
Nằm ngửa, gối co, bàn chân phẳng sàn, tay đặt sau đầu nhẹ nhàng
2
Thở ra, siết bụng, nâng vai và phần trên lưng lên khỏi sàn
3
Giữ 1 giây ở đỉnh, không kéo cổ bằng tay
4
Hít vào, hạ xuống từ từ — không nằm hoàn toàn rồi nâng lại
Lỗi hay gặp: kéo cổ bằng tay → đặt tay nhẹ ở thái dương, lực từ bụng hoàn toàn
Bụng trên Cơ thẳng bụng
05
Bicycle crunches
3 vòng × 20 rep (10 mỗi bên)
bụng chéo ▼
1
Nằm ngửa, tay sau đầu, nâng hai chân lên — gối co 90°
2
Xoay người đưa khuỷu tay phải về phía gối trái, đồng thời duỗi chân phải
3
Đổi bên — khuỷu trái về gối phải, chân trái duỗi
4
Chuyển động chậm và kiểm soát, không dùng quán tính
Hiệu quả nhất: làm chậm lại — chất lượng quan trọng hơn tốc độ
Bụng chéo Bụng trên Cơ hông
06
Reverse crunch
3 vòng × 15 rep
bụng dưới ▼
1
Nằm ngửa, tay đặt dọc thân hoặc cầm mép thảm, gối co 90°
2
Thở ra, siết bụng dưới, cuộn hông và mông lên khỏi sàn
3
Gối hướng về phía ngực, giữ 1–2 giây
4
Hạ xuống từ từ, kiểm soát hoàn toàn — đây là phần khó nhất
Nhắc nhở: lực phải đến từ cơ bụng dưới, không phải từ đà lắc chân
Bụng dưới Cơ hông Cơ thẳng bụng
Mỗi buổi tập · 5 phút · bắt buộc trước khi tập
💡 Không bỏ qua phần này — khởi động đúng giúp tránh chấn thương và tăng hiệu quả tập.
1
Xoay cổ tay & cổ chân
10 vòng mỗi khớp × 2 chiều · ~30s
▼
1
Giơ hai tay ngang, xoay cổ tay 10 vòng thuận → 10 vòng nghịch
2
Đứng một chân, nâng chân kia lên xoay cổ chân 10 vòng mỗi chiều. Đổi chân.
2
Xoay hông & vai
10 vòng mỗi khớp · ~45s
▼
1
Tay chống hông, xoay hông vòng tròn lớn 10 lần thuận, 10 lần nghịch
2
Xoay vai — nhún vai lên → ra sau → xuống → ra trước, 10 lần mỗi chiều
3
Đi bộ nâng gối cao
Đi bộ tại chỗ 30 bước · ~30s
▼
1
Đi bộ tại chỗ, nâng gối cao ngang hông
2
Tay vung đối xứng với chân, bước nhịp nhàng, tăng dần tốc độ
4
Arm circles + leg swings
10 lần mỗi bài · ~45s
▼
1
Duỗi thẳng hai tay sang ngang, xoay vòng tròn nhỏ → lớn dần, 10 lần thuận rồi nghịch
2
Đứng một chân, vung chân kia trước sau như con lắc — 10 lần, đổi chân
5
Squat chậm làm nóng
10 rep · rất chậm · ~1 phút
▼
1
Squat xuống đếm 3 giây → giữ dưới 1 giây → đứng lên đếm 2 giây
2
Mục đích làm nóng khớp gối, hông — không cần sức, làm cảm giác dễ chịu
Sau bài này cơ thể đã sẵn sàng — bắt đầu phần tập chính!
T2
5h30 Full body kháng lực A · Làm 8h–17h30 · Học 18h–20h · Ăn tối 20h30
sức mạnh T3
5h30 HIIT Cardio · Làm · Học · Ăn tối 20h30
cardio T4
Nghỉ tập · Đi bộ nhẹ buổi trưa · Làm · Học · Ăn tối 20h30
nghỉ T5
5h30 Full body kháng lực B · Làm · Học · Ăn tối 20h30
sức mạnh T6
5h30 HIIT + Core · Làm · Học · Ăn tối 20h30
cardio+core T7
5h30 Cardio nhẹ + giãn cơ · Nghỉ học · Ăn thoải mái hơn
nhẹ CN
Nghỉ hoàn toàn · Ăn đủ · Ngủ sớm · Chuẩn bị tuần mới
nghỉ
🏃
Tập sáng 5h30 — ăn sáng ngay sau tập
Không tập fasted khi tập cường độ cao. Ăn sáng trong vòng 30–45 phút sau tập để phục hồi cơ và tránh cơ thể phân giải cơ bắp lấy năng lượng.
🍽️
3 bữa chính + 1–2 bữa nhẹ
Ăn sáng (7h) → trưa (12h) → xế (15h30) → nhẹ trước học (17h30) → tối sau học (20h30). Không để bụng rỗng quá 4–5 tiếng.
⚡
Ăn nhẹ 17h30 trước khi học
Quan trọng: bạn làm việc từ sáng, học 18h–20h — nếu không ăn gì từ 15h30 đến 20h30 là 5 tiếng bụng rỗng. Ăn nhẹ 17h30 giúp tập trung học tốt hơn và tránh ăn bù tối.
💧
Uống đủ nước cả ngày
1 ly khi dậy 5h15 · 1 ly trước tập · 1 lít trong giờ làm · uống tiếp khi học. Tổng 2–2,5 lít/ngày.
🌙
Ngủ trước 22h30 — không thương lượng
Dậy 5h15 cần ngủ lúc 22h–22h30 để đủ 7 tiếng. Thiếu ngủ tăng cortisol, thèm ăn vặt và phá cả kế hoạch giảm cân. Đây là yếu tố quan trọng nhất.